برنامج تدريبي للضخامة العضلية في 10 اسابيع

صمم هذا البرنامج التدريبي بغرض الضخامة العضلية وزيادة مستوى الأنسجة العضلية الى أقصى الحدود وذلك في ظرف 10 اسابيع فقط. في هذا البرنامج سنركز على كل عضلة مرة واحدة في الأسبوع.

فهرس البرنامج التدريبي

الهدف    : الضخامة العضلية

النوع     : مقسم

المستوى : متوسط الى متقدم

الأيام     : 4 ايام في الاسبوع

الجنس   : للذكور و الاناث

نبدة عن البرنامج التدريبي

كما قلنا سابقا هذا البرنامج مصمم لزيادة الضخامة العضلية وذلك بالتركيز على كل عضلة مرة في الأسبوع باستعمال في أغلب الاحيان تمارين مركبة . ستتمرن 4 ايام في الاسبوع لتبقى الاربعاء, السبت و الأحد أيام راحة. ومن اجل الوصول الى النتيجة المرجوة لابد من التركيزعلى الأكل وذلك باخذ 5 وجبات كبيرة في اليوم

البرنامج التدريبي

الاتنين : صدر و بايسبس

الصدر

Barbell Bench Press

المجموعات : 4

التكرارات  : 10 - 8 - 8 - 6

Incline Bench Press

المجموعات : 3

التكرارات  : 8 - 8 - 6

Decline Bench Press

المجموعات : 3

التكرارات  : 8 - 8 - 6

Dumbbell Fly

المجموعات : 2

التكرارات  : 10

الترايسبس

Triceps Extension

المجموعات : 4

التكرارات  : 10 - 8 - 8 - 6

Triceps Dip

المجموعات : 3

التكرارات  : 10

Triceps Bench Dips

المجموعات : 3

التكرارات  : 8

الثلاثاء :  الظهر والبايسبس

الظهر

Chin Up

المجموعات : 2

التكرارات  : 8

One Arm Dumbbell Row

المجموعات : 3

التكرارات  : 8

Seated Row

المجموعات : 2

التكرارات  : 8

Lat PullDown

المجموعات : 3

التكرارات  : 10 - 8 - 8

البايسيس

Standing Barbell Curl

المجموعات : 3

التكرارات  :8 - 8 - 6

Close Grip Preacher Curl

المجموعات : 3

التكرارات  : 8 - 8 - 6

Incline Dumbbell Curl

المجموعات : 2

التكرارات  :14 - 12

الخميس : الكتفين و الساعدين

الكتفين

Military Press

المجموعات : 4

التكرارات  :10

Dumbbell Lateral Raises

المجموعات : 3

التكرارات  :10

Upright Row

المجموعات : 3

التكرارات  :10

Shrugs

المجموعات : 4

التكرارات  :10

الساعدين

المجموعات : 4

التكرارات  :10

Barbell Wrist Curl

المجموعات : 4

التكرارات  :10

الجمعة : الارجل و السمانة

الارجل

Squat

المجموعات : 5

التكرارات  :10 - 8 - 8 - 6 - 4

Legs Extension

المجموعات : 4

التكرارات  :10

Leg Curl

المجموعات : 4

التكرارات  :10

السمانة

Standing Calve Raises
المجموعات : 4

التكرارات  :10

Seated Calve Raises

المجموعات : 4

التكرارات  :10

الى هنا اخواني الكرام ناتي الى نهاية البرنامج التدريبي