اقوى 20 تمرين لاستهداف ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس Triceps

عضلة الترايسبس من نقاط الضعف الواضحة للمتدربين العرب. لأن معظم المتدربين يضعون اهتمام اكبر بتمارين عضلة البايسبس . اما بالنسبة للترايسبس , فيقوم بتمرين واحد بالكابل او تمرينين على افضل تقدير بعد تمرين الصدر. و لكن هذه العضلة تحتاج الى مجهود اكثر من هذا.

تشريح عضلة الترايسبس ببساطة

 

عضلة الترايسبس عبارة عن 3 رؤوس كما ترى في الصور.

Lateral Head

Medial Head

Long Head

و العضلة تحتل 2/3 من حجم الذراع (ثلثين).

ما هي وظيفة عضلة الترايسبس ؟

عضلة الترايسبس مسئولة عن توازن مفصل الكتف و ثني الذراع عند الكوع.

لماذا هناك 3 عضلات مسئولة عن ثني الذراع ؟

هذا يرجع الى اختلاف مجال حركة الذراع بالنسبة لمفصل الكتف. و هذا هو مفتاح تدريب ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس. ان تقوم بتغيير وضعية ذراعك العلوي بالنسبة للكتف عند ادائك لتمارين الترايسبس.

ما هي اقوى 20 تمرين لعضلة الترايسبس ؟

قام عالم و خبير في التشريح العضلي  يسمى” بير تيسك “بعمل اختبار لمعرفة تأثير كل تمرين على رؤوس الترايسبس ال3. و ذلك عن طريق وضع اقطاب كهربية على كل راس , و قياس شدة الانقباض العضلي عند كل تمرين.

1 –  French press with EZ bar

ال EZ Bar  هو البار الزجزاج

2 – French press with EZ bar on decline bench

نفس التمرين و لكن على دكة مائلة لاسفل

3 – Supine triceps extension with dumbbell and neutral grip

لاحظ طريقة مسك الدنبل

4 – Overhead triceps extensions with dumbbell and neutral grip

نفس التمرين و لكن الوضع جالسا او واقفا.

5 – Overhead triceps extensions with dumbbell and rotation

لاحظ دوران اليد في الفيديو

6 – Overhead triceps extensions with reverse grip

نفس تمرين الضغط الفرنسي و لكن لاحظ عكس قبضتي اليد

7 – Standing French press with straight bar

لا احب هذا التمرين بسبب صعوبته على رسغ اليد . افضل البار الزجزاج في كل تمارين الباي و التراي

8 – Triceps pushdown with straight bar and narrow grip

تمرين تراي بالكابل باستخدام بار مستوي

9 – Triceps pushdown with rope

تراي كابل و لكن باستخدام الحبل

10 – Triceps pushdown with angled bar

ترايسبس بالكابل مع بار ثمانية

11 – One-arm triceps pushdown

تراي بالكابل ذراع واحد

12 – One-arm triceps pushdown with reverse grip

تراي بالكابل ذراع واحد قبضة عكسية

13 – Bench press with narrow grip

بنش برس ضيق

14 – Parallel bar dip with neutral grip

المتوازي

15 – Bench dip

تراي على البنش

16 – Pullover with EZ bar and narrow grip

هذا التمرين ممتاز ايضا لعضلة المجنص

17 – Military press with straight bar, behind neck

هذت تمرين كتف بالطبع

18 – Standing dumbbell press

و هذا ايضا تمرين كتف

الخلاصة بدون تعقيد:

الخلاصة ان تقوم ب3 او 4 تمارين ترايسبس على الاقل , و ليس تمرين او 2 . و تقوم بتغيير وضع ذراعك , بحيث يكون بجانبك (ضغط الكابل) , او امامك (ضغط الفرنسي على دكة) او فوقك (ضغط فرنسي واقف او جالس وراء رأسك). كما يفضل تنويع وضع قبضتك , بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك , او معاكسة لك او  تكون راحتي يدك مواجهين لبعض Neutral Grip