برنامج اكل و تمارين لازار انجلوف

السلام عليكم اخواني الكرام في هذا الموضوع كما قراتم في العنوان ساضع بين ايديكم البرنامج التدريبي الخاص بالبطل الغني عن التعريف لازار انجلوف والنظام الغذائي الخاص به كما صرح به شخصيا.

مبادئ لازار انجلوف في التمرين

يعتمد مبدأ لازار انجلوف على التمرن باوزان ثقيلة نسبيا مع الحفاظ على الحركة الصحيحة اثناء اداء التمرين, و6 ايام في الاسبوع مع التركيز على 3 تمارين اساسية وهي SQUAT, BENCH PRESS, DEADLIFT لانها تعمل على افراز هرمون تستسترون وهو اساسي لابراز العضلات. وبما ان جسم لازار انجلوف من النوع النحيف OCTOMORPH فانه لايكثر من تمارين الايروبيك والكارديو يجعلها محصورة في 20 دقيقة فقط

البرنامج التدريبي الخاص بلازار انجلوف

الاتنين : الصدر والبطن

Flat bench press       : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Incline bench           : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Decline bench          : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Dumbbell pull over  : المجموعات : 4 التكرارات : 10-12 Weighted Dips         : المجموعات : 3 التكرارات : 10-12

الثلاتاء : الضهر

Bent Over Row     : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 DeadLift                : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Pulls Down            : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Pull Ups                 : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Seated Cable Row : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Shrugs                   : المجموعات : 6 التكرارات : 8-10

الاربعاء : الكتفين و البطن

Military Behind The Neck  : المجموعات : 4 التكرارات : 6-8 Dumbbell Lateral Raises    : المجموعات : 6 التكرارات : 8-10 Weight Plate Front Raises  : المجموعات : 6 التكرارات : 8-10 Reverse Pec Deck              : المجموعات : 6 التكرارات : 8-10 Side Crunches :المجموعات   : 6 التكرارات : حتى تتعب Side Bend : المجموعات         : 6 التكرارات : حتى تتعب

الجمعة : الترايسبس والباسبس والساعد

Close Grip Bench Press : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Triceps Push Down        ; المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Ez Bare Skull Crusher   : المجموعات : 4 التكرارات : 10 Cable Kick Back            : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Hammer Curl                 : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Ez Bar Curl : المجموعات  : 4 التكرارات : 8-10 Wide Grip Curl              : المجموعات : 4 التكرارات : 8 Concentration Curl        : المجموعات : 4 التكرارات : 8-10 Standing Wrist Curl       : المجموعات : 4 التكرارات : حتى تتعب

السبت  : الارجل

Squat : المجموعات : 4 التكرارات : 12 Quad Extensions : المجموعات : 4 التكرارات : 12 Leg Curls : المجموعات : 4 التكرارات : 12 Stiff Leg DeadLift : المجموعات : 4 التكرارات : 10 Calf Machine Raises : المجموعات : 4 التكرارات :20 Leg Press Calf Raises : المجموعات : 4 التكرارات : 20

الحمية و النظام الغذائي الخاص بلازار انجلوف

نسبة الدهون في جسم البطل لازار انجلوف تتراوح مابين 12% - 3% وذلك حسب الفصل و من اجل ظروف صحية يقوم بالتضخيم في فصل الشتاء . وهدفه في النظام الغذائي هو ان يتناول وجبة كل ساعاتان ويعتمد في كل وجبة على 35 غرام من البروتين. وزيادة على ذلك فهو يستعمل بعض المكملات الغذائية مثل الواي بروتين والفيتامينات والمعادن من اجل التوازن وفي ما يلي النظام الغذائي الخاص بلازار انجلوف كما صرح به الوجبة 1 : البيض, الشوفان, الليمون وزبدة الفول السوداني الوجبة 2 : صدور الدجاج, الازر البني و البروكلي الوجبة 3 : اسماك التونة. الافوكادو و الباستا الوجبة 4 : الدجاج والارز الوجبة 5 : سلطة خضراء والسلمون الوجبة 6 : البروكولي والجبن.