علاج تقوس أو أتب الظهر بالتمارين و الأطالات

هناك عدة صور لتقوس العمود الفقري و أختلال الأستقامة . و معظم مشاكل الأستقامة و تقوس الظهر تأتي من كثرة الجلوس و أستخدام الأجهزة الألكترونية على المكتب.أو القيادة لفترات طويلة.  هذا يؤدي الى تيبس و شد بالعضلات . فعندما تكون عضلات مشدودة و متيبسة فهي تقوم بشد المفاصل بصورة غير متوازنة .

تخيل وجود تيبس و شد في عضلات صدرك المربوطة في مفصل كتفك. هذا سوف يشد مفصل كتفك إلى الأمام , خاصة مع ضعف عضلات ظهرك و كتفك الخلفي التي تجذب مفصل الكتف إلى الوراء.

هناك عوامل آخرى تسبب أتب الظهر و تقوسه . مثل السمنة . أو الأطفال الذين يحملون حقائب مدرسية ثقيلة بطريقة خاطئة تؤثر على صحة نموهم.

هذه أمثلة للعادات الخاطئة التي تسبب تقوسات بالظهر و الرقبة و الكتف :

 

الجلوس بدون دعم لأسفل الظهر .يسبب ضعف و تيبس بالعضلات مع مرور الوقت

الموظفون الذين يتحدثون طويلا بالتليفون بهذه الطريقة يسببون ضغط و انهاك تراكمي على عضلات الرقبة و الكتف و أعلى الظهر.

هذه الوضعية في النظر إلى التليفون أو أستخدام الكيبورد تؤدي إلى تيبس بعضلات الصدر و ضعف بعضلات أعلى الظهر مما يسبب أنحناء أعلى الظهر و تقوس الكتفين إلى الأمام.

مد الذقن إلى الأمام بسبب أرتفاع الشاشة أو أبتعادها عن العين يسبب آلام مزمنة و تقوس بالرقبة.

الوقوف طويلا عن طريق الاتكاء على ساق واحدة يسبب عدم توازن بعضلات الساق و المؤخرة و الحوض مما يؤدي الى اختلال الأستقامة بالجسم و ظهور آلام مزمنة أسفل الظهر.

تقوس (أتب) الظهر يعطي مظهر بالضعف و الكسل. كما أن تركه بدون علاج فترة طويلة يؤدي الى ظهور آلام مزمنة بالعمود الفقري و صعوبة آداء بعض التمارين الرياضية. هذه هي أضرار تقوس أو أتب الظهر :

•  صعوبة في التنفس بسبب ضيق المساحة التي تنقبض و تنبسط فيها الرئة.


• زيادة فرصة الأصابات أثناء التمرين.


• زيادة الأصابة بالصداع.


• التقوس بالجسم يسبب أكتئاب و ضعف بالثقة في النفس.

علاج تقوس و أتب الظهر :

نأتي لأول خطوة , و هي علاج التيبس بالصدر الذي يجذب الأكتاف للأمام

1 – أطالة الصدر  و الكتف :

امسك بار حديدي او أطار باب (تسمى هذه الأطالة أحيانا بأطالة الباب) , و أدفع صدر و جسمك للأمام حتى تشعر بأستطالة (سترتش) في صدرك لدرجة الألم الخفيف. أبق على هذه الوضعية 30-40 ثانية مع التنفس العميق الهادئ. أرح صدرك ثم كرر الأطالة 3-4 مرات.

أجذب ذراعك بقوة كأنك تدفعه خلف رقبتك , حتى تشعر بأطالة في كتفك.

2 – مساج الصدر :

يمكنك عمل مساج لعضلات صدرك بأستخدام يديك. و لكن أنا أفضل كرة مثل هذه:

3 – التدحرج على الفوم Foam Rolling:

يفضل عمل فور رولنج للجسم كله و خاصة أعلى الظهر

4 – تقوية عضلات أعلى الظهر :

1 – تمرين ال Face pulls

2 – تمرين مرجحة الكتف الخلفي :

3 – تمرين ال Rotator Cuff :

5 – تمرين ال Prone Y extension

هذا التمرين له عدة فوائد , حيث أنه يقوم بأطالة العضلات الأمامية للجسم مثل الصدر و البطن , و في نفس الوقت يقوم بتقوية عضلات أسفل الظهر.

نصائح أضافية لعلاج تقوس الظهر (الأتب) :

1 – أجعل تمرينك متوازن بين عضلات الجسم الأمامي و الجسم الخلفي (عضلات الظهر) . التركيز على تمارين الصدر و أهمال تمارين الظهر سوف يؤدي الى عدم توازن يسبب التقوس.

2 – خفض الوزن يساعد على تحسين الأستقامة

3 – لا تجلس بأي وضعية , صحيحة أو خاطئة فترة طويلة. كل ساعة جلوس أذهب للتمشي و استنشاق هواء جديد لمدة ربع ساعة.