لعوامل التي تؤثر على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

فى مقالات سابقة ,تكلمنا عن  اهمية عمل خطة لحرق الدهون و زيادة الكتلة العضلية عن طريق حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية , و من ثم , تصميم نظام غذائى ذات سعرات حرارية اقل 15-20% من احتياجاتك اليومية من الطاقة او السعرات الحرارية. و احتياجاتك اليومية من الطاقة او السعرات الحرارية  يسمى  Total Daily Energy Expenditure   او الTDEE  .

فما هو  الTDEE ؟ Total Daily Energy Expenditure 

هى مجموع ما يستهلكه الجسم يوميا من الطاقة  للعمليات  الحيوية , الحركة , المشى , الهضم , الرياضة..الخ  و حتى النوم! نعم جسمك يستهلك سعرات حرارية و انت نائم. و الTDEE  ايضا يسمى بالMaintenance Level  او مستوى المحافظة و الثبات. و سمى بهذا الاسم , لأنك اذا تناولت سعرات حرارية بنفس قيمة الTDEE  فأن جسمك يثبت او يحافظ على وزنه. اذا اكلت سعرات حرارية اكبر من الTDEE فأن وزنك يزيد و اذا اكلت سعرات حرارية اقل من الTDEE , فأن وزنك يقل.

و متوسط قيمة الطاقة المستهلكة يوميا TDEE للرجال تتراوح ما بين 2700-2900 سعر حرارى و متوسط القيمة للنساء تتراوح ما بين 2000-2100 سعر حرارى. و ذلك بالطبع لأن الكتلة الجسدية اللا دهنية Lean Body mass  اكبر عند الرجال عن النساء. و بالطبع قيمة الTDEE  تختلف بين الاشخاص على اختلاف احجامهم و اعمارهم و مستوى نشاطهم اليومى. فالرياضيون يزداد عندهم قيمة الطاقة المستهلكة يوميا حتى تصل الى 4000-5000 سعر حرارى. و ذلك بسبب ممارستهم للرياضة و التدريبات.  و الTDEE  يساوى معدل الأيض الغذائى  x BMR مستوى النشاط اليومى Activity Factor

سعرات حرارية
حساب سعرات

 

-فما هو  معدل الأيض الاساسى  او الBasal Metabolic Rate  ؟

الBMR او معدل الأيض الاساسى هو مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها جسمك للعمليات الحيوية , مثل الهضم , الدورة الدموية , الدورة التنفسية , بناء و تجديد الخلايا و تنظيم درجات الحرارة…الخ. و لكن لا تشمل مستويات النشاط و الحركة.  و الBMR يمثل اكثر من ثلثين استهلاكك اليومى من السعرات الحرارية.  و الBMR يختلف من شخص الى اخر. بسبب الاختلافات الوراثية و الجينية. فهناك اشخاص يظلون على نحافتهم بالرغم من تناولهم لكميات كبيرة من الطعام. و ذلك لارتفاع قيمة معدل الأيض الاساسى لديهم او الBMR .

و هناك عدة عوامل تؤثر على معدلات الأيض الاساسى BMR و معدلات الاستهلاك اليومى من الطاقة TDEE :

1- الوزن:

كلما زاد وزنك و حجمك  , كلما احتاج جسمك لسعرات حرارية اكبر  للحركة.

2- حجم الكتلة الجسدية اللادهنية Lean Body Mass :

الكتلة الجسدية اللادهنية هى وزن الجسم بدون الدهون . فالانسجة العضلية انسجة نشطة و تستهلك سعرات حرارية على مدار اليوم.  و كلما زادت كتلتك العضلية كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات الحرارية. فهناك ابحاث اثبتت ان رطل واحد من العضلات (0.45 KG)  يستهلك حوالى 5-7 سعر حرارى.

3- السن

كلما زاد التقدم فى السن كلما  قلت معدلات الأيض الاساسى او الBMR . فمعدل الأيض الاساسى يكون فى اقصى قيمه وقت النمو و البلوغ , ثم يبدأ فى النقصان 5% سنويا كل عشرة سنوات. و بالتالى  تقل كمية الطاقة و السعرات الحرارية التى يحتاجها الشخص مع تقدم العمر . لكن لحسن الحظ بأمكانك عكس كل هذه الاثار السلبية لتقدم العمر عن طريق زيادة الكتلة العضلية و عن طريق تمارين الحديد و تقوية العضلات.

4- النوع , ذكر او انثى

الذكر لديه معدلات أيض اساسى او BMR اعلى من الانثى. و ذلك لأن الذكر لديه كتلة عضلية و غالبا اكبر حجما من الانثى.

5- مستوى النشاط.

كلما زاد معدل نشاطك , كلما زاد احتياجك من السعرات الحرارية و فى المقالة القادمة سوف اتحدث عن معامل مستوى النشاط Activity Factor و كيفية حساب الTDEE عن طريق معدل الأيض الاساسى و معامل مستوى النشاط.

عوامل تؤدى الى انخفاض معدل الأيض الاساسى او الBMR :

– خلل فى افرازات الغدد الدرقية لهرمون الThyroid او هرمون الغدة الدرقية

– دخول الجسم فى حالة مجاعة , بسبب مجاعة حقيقية او اتباع رجيم منخفض السعرات الحرارية.

– التوتر , القلق و قلة النوم يؤدى الى انخفاض الBMR.